Rodillo de Masajes Miofascial o Foam Roller

Qué es el Rodillo Miofascial o Foam Roller

El rodillo miofascial es  un cilindro de espuma de alta densidad que permite un cierto grado de deformación. Es una herramienta utilizada para hacer ejercicios de automasaje, tanto para curar lexiones existentes, como para prevenir la aparición de nuevas lexiones en la práctica deportiva.

En sus inicios, a principios de los años 90, el rodillo tenía una forma cilíndrica simple. En la actualidad, aunque también es posible seguir encontrando rodillos de forma cilíndrica simple, la mayoría presentan diseños ergónomicos con relieves que mejoran el confort y potencian los beneficios de los ejercicios de automasaje realizados con el rodillo.

El mejor rodillo de masaje del mercado

Después de la práctica deportiva, especialmente si la mayor carga de trabajo recae en piernas y espalda tendrás la necesidad de aliviar la tensión de los músculos relajándote y ayudando a su recuperación con un buen masaje. Si no tienes un masajista a tú disposición en cada momento, una buena opción es utilizar un rodillo de masajes o Foam Roller.

Como en todo, hay muchos modelos, precios y acabados. Nuestra recomendación siempre es comprar el mejor producto que se adapte a tús necesidades y no sólo el más barato.

Es importante tener en cuenta que, cuanto más firme sea el rodillo de espuma, más profunda será la presión que proporcionará, de modo que si eres nuevo con los rodillos de masaje, comienza con un rodillo más suave para adaptar tu cuerpo a la técnica y evitar lesiones

En esta guía podrás conocer mejor qué son y cómo funcionan este tipo de rodillos de masaje para deportistas.

 

Tipo de rodillo

Por su fabricación puedes encontrar los típicos rodillos de madera y los los Foam Roller. Los de madera tienen sentido para masajes relajantes en general. Los Foam Roller son un rodillo de foam diseñado específicamente para el uso por parte de deportistas, con el que podrás darte un buen automasaje en toda la musculatura de tu espalda, brazos y piernas.

Si eres deportista deberías optar por estos últimos, con los que conseguirás más y mejores resultados.

 

Materiales y tamaño

Un buen rodillo de masaje estará fabricado en materiales resistentes, pero a la vez delicados con tú musculatura. Así conseguiremos que tenga una larga vida útil y resistencia al uso, pero sin utilizar para ello materiales demasiado rígidos que puedan dañarte más que beneficiarte. Estos rodillos suelen estar fabricados en foam o en goma EVA, materiales de gran resistencia y suavidad.

Estos rodillos se adaptan a la forma de tú musculatura conforme vas rodando sobre el rodillo. Así, los músculos se van estirando y relajando posteriormente.

Los rodillos de estos materiales pueden ser macizos, incluido el núcleo o pueden tener un núcleo hueco de ABS u otros plásticos resistentes que te permita rodarlo correctamente, sin que este se hunda durante el tratamiento.

Un rodillo de espuma más pequeño (18 o 24 pulgadas) puede apuntar a la mayoría de las partes del cuerpo y es bueno para poder viajar con él. También se recomienda un rodillo de espuma más grande (36 pulgadas) ya que es “más versátil” y puede usarse para apuntar a áreas corporales más grandes como la parte superior de la espalda.

También podrás encontrar rodillos rígidos, con dos mangos, parecidos a los de cocina. En lugar de ser un cilindro sobre el que rodar tú espalda o piernas, en estos ejerces tú la presión sobre el músculo gracias al agarre que te proporcionan los dos mangos.

Encontrarás también los masajeadores clásicos de madera. Ejerciendo presión mediante ruedas dentadas o mediante bolas, podrás masajear zonas específicas de tú cuerpo.

 

Diseño y superficie

A pesar de ser un producto relativamente novedoso, el diseño de estos rodillos de masaje ha ido avanzando a lo largo del tiempo. En los primeros modelos sólo podíamos encontrar el rodillo liso y sin núcleo no ofrecía todas las ventajas de los diseños más modernos.

Actualmente podemos encontrar rodillos de masaje cuya superficie ofrece un diseño en 3D. Estas formas intentan imitar las diferentes zonas de la mano, desde la palma de la mano hasta las yemas de los dedos para que tus músculos sientan una verdadera sensación de masaje tal y como ocurre con los masajes manuales de los fisioterapeutas.

Estas formas son muy útiles para trabajar ciertos grupos de músculos, ya que se adaptarán a ellos y el resultado será mucho más satisfactorio. Incluso para conseguir una experiencia total de masaje, podrás encontrar rodillos de masaje que incluyen un motor vibrador.

Ejercicios con Foam Roller o Rodillos de Masajes

Estos ejercicios son indicados para después del trabajo en el gimnasio con el objetivo de relajar los músculos pero también para antes del trabajo en el gimnasio. La espuma rodando antes o después de un entrenamiento puede ayudar a disminuir la fatiga muscular y mejorar su rendimiento. También puede ejercitar con el Foam Roller en los días de recuperación para ayudar a calmar sus músculos.

Es una técnica de automasaje destinado a afectar sus tejidos blandos como los músculos. Puede hacer rodar la espuma en cualquier grupo muscular importante, incluidos cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y parte superior de la espalda. Lo importante es evitar las partes sensibles del cuerpo donde los nervios y los vasos sanguíneos se encuentran cerca de la piel como el cuello, el abdomen y la ingle.

A continuación te mostramos los ejercicios esenciales que podrás realizar con los Foam Rollers para trabajar con los principales grupos musculares de piernas y espalda, principalmente.

 

Pantorrillas

Cómo: Siéntate en el piso con las piernas estiradas, las manos en el suelo detrás de tí para soportar tu peso. Coloque el rodillo de espuma debajo de sus pantorrillas. Lentamente rueda por la parte posterior de tus piernas hacia arriba y hacia abajo desde las rodillas hasta los tobillos.
Por qué deberías hacerlo: Las pantorrillas apretadas y la movilidad limitada del tobillo pueden obstaculizar seriamente tú movimiento. El Foam Roller en los músculos de la parte posterior de la pierna puede disminuir la rigidez en parte inferior de la pierna y mejorar la movilidad del tobillo para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento deportivo.
Cuándo debe hacerlo: Intente hacer esto a primera hora de la mañana para mejorar la rigidez del tobillo, después de estar todo el día sentado para que fluya la sangre o después de un intenso entrenamiento de piernas para reducir el dolor en el futuro.

 

Isquiotibiales


Cómo: Sentarse con la pierna derecha sobre el rodillo de espuma; doble la rodilla izquierda, cruce el tobillo izquierdo sobre el tobillo derecho y coloque las manos en el piso detrás de usted. Ruede hacia arriba y hacia abajo desde la rodilla hasta justo debajo del glúteo derecho. Cambia las piernas.
Por qué debería hacerlo: La espuma que hace doblar los isquiotibiales (tres músculos que se adhieren a la rodilla por la parte trasera) puede relajar la parte superior de la pierna y mejorar la movilidad de la cadera para reducir la tensión en la zona lumbar y mejorar el rendimiento deportivo.
Cuándo debes hacerlo: ¿Sentado en un escritorio todo el día? Entonces definitivamente necesitas desplegar esos apretados isquitibiales cuando llegues a casa. También puede ejercitar esta área después de un entrenamiento intenso de la pierna para disminuir el dolor post-ejercicio.

Cuádriceps

Cómo: Acuéstate boca abajo en el piso y coloca el rodillo de espuma debajo de sus caderas. Apóyese en su pierna derecha y ruede hacia arriba y hacia abajo desde su cadera hasta su rodilla. Cambia las piernas.
Por qué deberías hacerlo: Tus cuádriceps son un grupo muscular muy denso con múltiples capas de músculos. La mayoría de nosotros (especialmente los corredores y ciclistas) somos cuádruples. Hay cuatro músculos cuádriceps y todos tienen un vínculo común con la rótula. El Foam Roller sobre esta área puede mejorar la flexibilidad de la rodilla y, por lo tanto, disminuir el estrés que puede estar ejerciendo sobre la rótula de la rodilla, además de reducir la tensión en la parte superior de la pierna y mejorar la movilidad de la cadera.
Cuándo debe hacerlo: Apunte los cuádriceps antes de un entrenamiento para mejorar la movilidad o después del entrenamiento para disminuir el dolor.

 

Espalda

Cómo: Siéntate en el suelo con el rodillo de espuma en la parte inferior de la espalda, apoyando las manos detrás de ti para mantener el equilibrio. Aprieta los abdominales y dobla lentamente las rodillas para mover el rodillo por la espalda, justo debajo de los omóplatos.
Por qué debería hacerlo: El dolor lumbar es increíble, y la espuma puede proporcionar un alivio inmediato. Hay una gran área de tejido conectivo en la parte baja de la espalda llamada toracolumbar que rodea los músculos de la espalda y se adhiere a la columna vertebral. El rodillo de masajes sobre esta área puede ayudar a mejorar la activación muscular y reducir la rigidez.
Cuándo debería hacerlo: Especialmente indicado este ejercicio después de estar sentado todo el día para disminuir la rigidez o bajar el dolor de la espalda.

 

Muslos Externos

Cómo: Acuéstate de costado con el rodillo de espuma debajo de la cadera derecha. Fuerza los abdominales y los glúteos para mantener el equilibrio, desliza lentamente desde la cadera hasta la rodilla. Cambia al otro lado y repite.
Por qué debería hacerlo: Debido a las diferencias anatómicas entre hombres y mujeres, las mujeres tienden a tener los muslos más apretados debido al ala pélvica más ancha. Rodar los muslos externos puede ser particularmente importante para las mujeres para ayudar con esta rigidez. Este movimiento se centrará en la banda larga de tejido conectivo que va desde la cadera externa hasta la rodilla externa llamada banda iliotibial o ITB. El Foam Roller en esta área puede disminuir el estrés en la cadera y / o la rodilla.
Cuándo debe hacerlo: Prueba este ejercicio antes de un entrenamiento para mejorar la movilidad de los tejidos blandos del muslo externo.

 

Hombros y Costados

Cómo: Acuéstate de espaldas con el rodillo de espuma detrás de los hombros. Coge tus dedos holgadamente detrás de su cabeza y apoya la parte superior de la espalda en el rodillo de espuma. Sujeta los abdominales y los glúteos para mayor estabilidad, y presiona lentamente el rodillo en el lado izquierdo, levantando el hombro derecho. Pasa de tus axilas a la parte inferior de tu caja torácica. Vuelve al centro y cambia de lado.
Por qué deberías hacerlo: Muchas personas sufren de estrés en la parte superior de la espalda y el hombro. La presión profunda y sostenida para activar puntos o ‘nudos musculares’ disminuye la rigidez de las fibras musculares y reduce la sensibilidad. Usar el peso de su cuerpo sobre el rodillo de espuma para ejercer una presión profunda sobre estos músculos y tejidos blandos puede mejorar la tensión muscular y disminuir esos puntos bloqueados.
Cuándo debe hacerlo: Esto te sentará muy bien en cualquier hora del día, especialmente si sufres mucho estress.

 

Glúteos

Cómo: Sentado sobre el rodillo de espuma, cruza la pierna derecha sobre la rodilla izquierda e inclínate hacia la cadera derecha, apoyando el peso en las manos para apoyarse. Lentamente gira una nalga sobre el rodillo. Cambio de lados.
Por qué deberías hacerlo: Los glúteos son el grupo muscular más grande del cuerpo, y tienen muchas capas fasciales. Mucha gente tiene dificultad para activar estos músculos. El Foam Roller puede ayudar a mejorar la movilidad fascial y el rango de movimiento de la cadera. Al mejorar el flujo sanguíneo y el deslizamiento fascial de los glúteos, la espuma puede ayudar también con la activación muscular de los glúteos, que son un importante grupo muscular.
Cuando debe hacerlo: Despierta tus glúteos con el rodillo después de estar sentado todo el día o antes de un entrenamiento. Si has hecho un ejercicio pesado de piernas y sabes que mañana te pasará factura, coge un rodillo de espuma y ponte a trabajar antes de ir a casa y sentarte sobre tu trasero.


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