Kettlebells – Pesas Rusas

Por qué elegir las kettlebells o pesas rusas.

Las pesas rusas o kettlebells han ido ganando terreno rápidamente en las rutinas básicas de musculación y fitness en general.

• Son ejercicios que mezclan cardio y musculación. Lo que consigue que sea un trabajo completo. No mueves sólo el músculo sino que la amplitud del movimiento es mucho mayor.
• Quema grasas. No solo por combinar pesas y aeróbico, sino también porque es un ejercicio corto e intenso que precisa energía muy rápida.
• No necesitas ir al gimnasio para entrenar. Puedes hacerlo desde casa, o en tu propio jardín.
• Fortalece tendones y ligamentos.
• Tonifica los músculos sin muscular, sin realizar una hipertrofia excesiva.
• Mejora el rendimiento deportivo y la resistencia al esfuerzo.
• Fortalece la espalda y mejora la postura y puedes lograr que disminuyan los dolores tanto en dorsales y lumbares, como caderas y rodillas.
• Mejora la flexibilidad en las articulaciones reduciendo el riesgo de lesiones.
• Mejora la concentración, ya que los movimientos deben ser coordinados para realizarlos correctamente.

Por si fuera poco, crean un trabajo inestable y por ello, activan en mayor medida músculos de la zona media del cuerpo que contribuyen al equilibrio y la postura.

Selección de kettlebells

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Tarjetas de ejercicios kettlebells

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Rutina de ejercicios keetlebell

Pase alrededor del cuerpo.

Consiste en pasar la pesa rusa de una mano a otra por delante y detrás del cuerpo. Haciendo un rondo. Primero hacia la derecha y después hacia la izquierda. Estás de pie con las rodillas un poco flexionadas. Te ayudará a fortalecer los hombros y la parte baja de la espalda, porque debes estabilizar la postura. No encorves los hombros y mantén la cabeza alta.

Peso muerto.

De pie, piernas separadas. Coge la kettlebell con las dos manos. Rodillas semiflexionadas, abdomen duro. Flexiona un poco las rodillas en una semi sentadilla y deja caer el peso hacia delante hasta que la pesa roce el suelo. Mira al frente.

Rotación en 8.

Pies separados la anchura de los hombros y rodillas flexionadas. Coge la pesa con una mano y pásala por detrás de la pierna a la otra mano. Haz una figura de un ocho. La mirada al frente para no encorvarte.

Estiramiento del brazo con pesa hacia el techo.

Coge la pesa por el asa, flexiona el codo y déjala mirando hacia el techo. Estás de pie con los pies juntos y espalda muy recta. Eleva el brazo estirando el codo. Sólo mueves el brazo. Puedes hacerlo con los dos brazos juntos.

Elevación del codo hacia atrás.

Posición de sentadilla, con el tronco inclinado hacia delante. Brazos estirados. Eleva el codo hacia atrás hasta que la pesa llegue al estómago. Espalda recta, hombros abajo.

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Kettlebell Swing o balanceo.

De pie con las piernas separadas. Coge la pesa con las dos manos y deja que se balancee entre las piernas para después subirla hasta la altura de tus hombros. La fuerza sale de la cadera. Abdomen prieto.

Squat.

Piernas separadas la anchura de la cadera. Una pesa en cada mano. Codos flexionados sobre el pecho. Haz una sentadilla profunda.

Zancada.

Sujeta la pesa pegada al pecho con ambas manos, avanza un paso grande con una de tus piernas y realiza la flexión de rodillas desplazando todo el peso a la pierna que flexionas.

Utiliza la pierna de apoyo para equilibrarte y mantén siempre la espalda erguida.

Kettlebell Snach.

Es un tipo de ejercicio realizado con las pesas rusas, que se popularizó en las pruebas para policía secreta de la antigua URSS. Precisa fuerza resistencia y explosividad.

Coge la kettlebell con una mano con las piernas separadas. Primero levanta el brazo hasta estirarlo partiendo desde el centro entre las dos piernas. Al estirar el brazo la pesa queda por detrás. Por último baja el brazo hasta dejar la pesa entre las piernas.

El reto está en 10 minutos repitiendo el ejercicio con una pesa de al menos 20 kilos.