Pelotas Pilates

Beneficios de los Ejercicios con Pelotas

Existen numerosos beneficios de incorporar ejercicios con pelotas a tú entrenamiento.

Los ejercicios con pelotas requieren uno de los equipamientos más baratos. Sólo necesitarás conseguir una pelota de ejercitcios y en algunos casos una mancuernas.

El mayor beneficio de entrenar con pelotas de ejercicio es que son muy efectivas para trabajar los músculos principales del cuerpo. Son los músculos  esenciales para la estabilidad y la buena postura, pero que  muchas veces son olvidados cuando se realizan ejercicios con equipamiento de posiciones fijas, tales como los encontrados en los gimnasios.

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Precauciones en el uso de Pelotas de Ejercicios

Como ocurre con cualquier otro tipo de ejercicios, es importante calentar bien antes de comenzar una actividad física exigente.

En el caso de ejercicios con pelotas, resulta importante mantener posturas apropiadas. Esto significa mantener tu espalda recta o evitar que tus rodillas se junten en la mayor parte de los ejercicios.

Utilizar el Tamaño Correcto de Pelota y  Presión de Aire

Es importante verificar es que estés utilizando una pelota de ejercitación del tamaño apropiado a tú constitución física y que esté correctamente inflada.

A pesar de que las cajas de las pelotas nuevas ofrecen recomendaciones de tamaño según tu estatura o peso, la regla general sostiene que cuando estés sentado sobre ella, tus muslos superiores deben estar paralelos al suelo.

Después necesitarás asegurarte de inflarla bien utilizando el inflador provisto y siguiendo las indicaciones de presión de aire por el fabricante de la pelota.

Mejores ejercicios con Pelota de Pilates

Lagartijas con Pelota – Pies en Alto

La lagartija con pelota es ampliamente considerado como uno de los mejores ejercicios que uno puede hacer.
Usar una pelota de ejercicio para realizarla te permite apuntar a los músculos centrales sobre los músculos normales de tórax y tríceps.

  • Recuéstate boca abajo con tus muslos por encima de la pelota de ejercitación, con tus piernas y espalda completamente extendidas y las manos en el suelo, con los codos doblados.
  • Empújate hacia arriba extendiendo tus brazos y lentamente bájate después de una breve pausa.
  • Exhala mientras presionas e inhala al retornar a la posición de inicio.

Además, el uso de la pelota de ejercicios de esta manera te permite concentrarte en los músculos pectorales superiores ya que esencialmente estás en una posición inclinada de entrenamiento.


Abdominales con Pelota (Sit-Ups)

Las abdominales con pelota Sit-Up se dirige principalmente a los músculos abdominales, pero también es muy efectivo para trabajar los músculos centrales.

  • Recuéstate sobre tus lumbares en la pelota de ejercitación y coloca tus manos detrás de tus orejas.
  • Eleva tu tronco hacia arriba apartándolo de la pelota, y bájalo nuevamente después de una breve pausa.
  • Exhala al contraer tus músculos abdominales e inhala al volver a la posición inicial.

Específicamente, le permitirá ejercitar los abdominales superiores así como los músculos de la cadera.


Sentadillas con Pelota – A Una Pierna

Las Sentadillas a una pierna apuntarán principalmente a los cuádriceps (es decir, cuádriceps), así como a las nalgas.

  • Párate con un tobillo por encima de la pelota de ejercitación detrás de ti, y agáchate hasta que tu rodilla se encuentre formando un ángulo de 90 grados.
  • Elévate  hacia arriba extendiendo tu pierna y después de una breve pausa bája lentamente. Alternan de lado después de cada serie.
  • Exhala al elevarte e inhala mientras retornas a la posición inicial.

Hacer la sentadilla con una pelota de ejercicios también asegurará que desarrolles músculos estabilizadores en tus muslos.


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Extensiones de Brazo-Pierna con Pelota – Alterna

La extensión de brazo-pierna alterna es un excelente ejercicio que se enfocará en la mayoría de los grupos musculares de tu cuerpo.

  • Recuéstate boca abajo sobre la pelota de ejercicios, con tu tripa encima de ella, y mantén el equilibrio con tus pies y manos sobre el suelo.
  • Extiende tu brazo izquierdo y pierna derecha hacia arriba y afuera, y bájalos después de una breve pausa. Después de cada repetición, alterna los lados.
  • Exhala al extender e inhala mientras retornas a la posición de inicio.

Específicamente, se enfocará en los músculos de la parte superior e inferior de la espalda, así como en los isquiotibiales y los músculos de las nalgas.


 

Navajas con Pelota

El ejercicio Navajas con pelota representa una excelente manera de apuntar a los músculos abdominales y las caderas.

  • Coloca tus tobillos por encima de la pelota de ejercicios, las piernas extendidas, el pecho apuntando hacia el suelo y extiende tus brazos para levantarte del suelo.
  • Sosteniendo tu peso sobre los brazos extendidos, rueda la pelota flexionando tus rodillas y caderas, y extiende nuevamente tus piernas después de una breve pausa.
  • Exhala mientras haces rodar la pelota e inhala al volver a la posición inicial.

También requerirá que mantenga una buena postura en la parte superior del cuerpo (espalda y brazos derechos).


 

Extensiones de Tríceps con Pelota

El ejercicio extensiones de tríceps con pelota, también conocido como triceps blaster, es una forma muy efectiva de apuntar a tus tríceps.

  • Recuéstate boca abajo con tus antebrazos por encima de la pelota de ejercitación, manteniendo tu espalda y piernas completamente extendidas.
  • Empújate hacia arriba rodando la pelota hacia tus manos para extender los brazos y lentamente bája nuevamente después de una breve pausa.
  • Haz foco en ejercitar los tríceps.

Los usuarios avanzados incluso pueden aumentar su dificultad y eficacia al poner sus pies en un banco alto en lugar de hacerlo en el piso.


 

Puente con Pelota

El Puente con Pelota es uno de los más fáciles en esta lista, pero cuenta con la participación de muchos grupos musculares.

  • Agáchate hacia abajo, sobre tus pies, presiona tus hombros contra la pelota de ejercicios  y coloca tus manos cruzadas sobre tu pecho.
  • Sin mover tus pies, extiende tu espalda hasta que esté paralela al suelo y después de una breve pausa, bájala nuevamente.
  • Exhala al extender e inhala mientras retornas a la posición de inicio.

Principalmente, entrenarás tus abdominales, tu pecho, tus hombros y tus músculos de la espalda.


 

Flexión de Pierna con Pelota

La Flexión de Pierna con pelota es una buena forma de atacar los músculos isquiotibiales.

  • Recuéstate sobre tu espalda y agarra la pelota de ejercicios utilizando tus gemelos y tus muslos.
  • Aprieta la pelota llevando tus pies hacia tus glúteos y lentamente quita la presión después de una breve pausa.
  • Exhala al apretar e inhala mientras retornas a la posición inicial.

Es posible que desee ponerse zapatos para asegurarse de que la pelota no se deslice mientras la aprieta.


 

Compresión con Pelota – Acostado

La compresión con pelota acostado funciona bien para apuntar a tus músculos internos del muslo.

  • Recuéstate de espalda y sostén la pelota de ejercicios entre tus piernas, debajo de tus rodillas.
  • Aprieta la pelota entre tus piernas llevando tus muslos más cerca uno del otro, mientras levantas tus nalgas del suelo y lentamente descomprime la presión después de una breve pausa.
  • Mantén tu espalda firme a lo largo de todo el movimiento.

Además, al levantar las nalgas del piso se enfocará en la espalda y los músculos de las nalgas.


 

Remo Posterior con Pelota Para Deltoides

El ejercicio Remo Posterior con Pelota Para Deltoides es el único en la lista que necesita un par de pesas para realizar.
Específicamente, apuntará a los músculos deltoides posteriores y externos.

  • Recuéstate boca abajo con tu tripa contra la pelota de ejercicios, las piernas y la espalda extendidas y sujeta las mancuernas a tus costados, con los brazos extendidos.
  • Eleva las mancuernas hacia arriba hasta que tus codos estén a un ángulo de 90 grados y luego rótalas hacia arriba. Tras una breve pausa bájalas.
  • Al rotar hacia arriba mantén el ángulo en tus codos durante el movimiento.

Una lista de los 10 mejores ejercicios sin al menos uno para los hombros no tendría sentido.

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