Mancuernas

Definición y origen de las mancuernas

Herramienta frecuentemente utilizada en entrenamientos programados y cuyo principal objetivo es conseguir incrementar la masa muscular.
Generalmente consisten en objetos formados por una barra central con forma de tubo en cuyos extremos se encuentran dispuestas dos pesas (una en cada lado) con un peso determinado que varía dependiendo del requerimiento del usuario.
Se puede utilizar de manera individual o en parejas, es decir una en cada mano.
El término mancuerna es una palabra que se deriva de la palabra en español “mancornar” que literalmente quiere decir juntar a dos cosas de una especie similar.
El origen de las mancuernas se remonta a los inicios del siglo XVII.

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Tipos de Mancuernas

  • Mancuernas ajustables.

Consisten en una barra metálica de una longitud variable no mayor a los 40 cm.
Con el fin de aumentar el agarre del usuario, en su parte central puede tener una textura corrugada.
Su caracteristica principal es que las pesas pueden ser desplazadas hacia dentro o hacia fuera utilizando unas tuercas. Son bastante funcionales ya que se pueden adaptar a todo tipo de usuarios.

 

  • Mancuernas seleccionables.

Son básicamente iguales a las mancuernas ajustables, pero con la característica principal que poseen un dial que permite variar de forma muy fácil el peso de dicha mancuerna.
Esta posibilidad de ajustar el peso, es muy interesante a la hora de ir variando la intensidad y el tipo de los ejercicios que estamos realizando con ellas.

  • Mancuernas de peso fijo.

En realidad son pesas que se han fabricado con una forma similar a las mancuernas.
Pueden ser fabricadas con distintos materiales y en ocasiones se pueden forrar con un material tipo al neopreno para evitar accidentes.

Selección de los Mejores ejercicios con mancuernas.

Prensa de Pecho en Banco

La Prensa de Pecho en Banco es uno de los mejores ejercicios con mancuernas para el pecho. Requiere que tenga acceso a un banco plano.Prensa de Pecho en Banco
Es una de las mejores formas de ejercitar los músculos pectorales (pecho), el tríceps y los deltoides frontales (hombros).

  • De espalda sobre un banco sujeta 2 mancuernas al nivel del pecho, a los lados del cuerpo, con las palmas apuntando hacia tus pies.
  • Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus codos se encuentren cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa.
  • Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas.

Si tiene acceso a un banco reclinable, podrá modificar la configuración de forma tal que pueda realizar la prensa de banco inclinada y la prensa de banco declinada.
La inclinación, es decir, colocar la banca en un ángulo de 45 grados te ayudará a apuntar a la región superior de tus pectorales
La disminución, es decir, colocar la banca debajo de la horizontal, te ayudará a apuntar a los niveles inferiores de los músculos de tu pecho.

Flexiones de Bíceps Alternos

Flexiones de Bíceps Alternos

Flexiones de Bíceps Alternos es otro ejercicio clásico con mancuernas que definitivamente pertenece a esta lista de los mejores ejercicios con mancuernas.
Aunque hay muchas variaciones de este ejercicio básico, el beneficio principal seguirá siendo fortalecer los músculos de su bíceps y hasta cierto punto sus antebrazos.
  • De pie  sujeta una mancuerna con cada mano, a los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia otra.
  • Eleva una mancuerna hasta que alcance la altura de tu hombro, mientras la bajas lentamente. Después de una breve pausa, comienza a elevar la otra.
  • Importante NO mover el tronco intentando ayudar a levantar las cargas.

Puede realizar este ejercicio levantando ambas pesas al mismo nivel, manteniendo las palmas de las manos enfrentadas durante el movimiento para obtener una variación de martillo, limitando su movimiento a la mitad de una variación concentrada o finalmente usando una plataforma de curl, si tiene acceso a una.

Prensa de Hombros

shoulder press dumbbell exercises for shouldersLa prensa de hombros con mancuernas es probablemente uno de los mejores ejercicios con mancuernas para los músculos del hombro. La prensa de hombros con mancuernas se realiza levantando las dos manos al mismo tiempo o empujando una mano hacia arriba mientras se baja la otra (alternando).

  • Ponte de pie y sujeta dos mancuernas cerca de tus hombros, con las palmas apuntando hacia adelante.
  • Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén casi al límite de recorrrido y bájalas después de una breve pausa.
  • Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.

También se puede hacer mientras se está sentado si el techo es bajo o incluso con un banco vertical con soporte posterior si desea eliminar por completo la espalda de la ecuación.
Los músculos deltoides (hombros) serán ejercitados principalmente, pero también necesitarán ayuda de los tríceps, lo que lo convierte en un ejercicio excelente para toda la parte superior del cuerpo.

Patada de Burro de Tríceps

Patada de Burro de TrícepsEl ejercicio Patada de Burro para tríceps es lo que es la Flexión de Bíceps para el bíceps: el ejercicio de referencia de todos los tiempos.
Necesitarás colocar tu rodilla sobre un banco plano. Esta configuración hará que realizar el ejercicio sea muy cómodo.
  • Coloca rodilla y mano sobre un banco y coge la mancuerna con tu otra mano, con la palma apuntando hacia tu cuerpo y la parte superior de tu brazo paralela a tu cuerpo.
  • Empuja la mancuerna hacia atrás mediante la extensión de tu codo y permítele retornar lentamente después de una breve pausa.
  • Mantén firmes las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento.

Con el fin de maximizar la carga de trabajo para tus tríceps, tendrás que asegurarte que la parte superior de tu brazo permanezca quieta durante todo el ejercicio, de lo contrario, la espalda y los hombros harán parte del trabajo y quitarán carga de tu objetivo principal.

Remo Arrodillado – A Un Brazo

Remo Arrodillado – A Un BrazoEl Remo Arrodillado a un brazo es probablemente el mejor ejercicio de espalda que se puede hacer con una mancuerna. La acción de colocar la rodilla y la mano sobre un banco plano hará que el ejercicio sobre los músculos centrales de la espalda sean muy cómodos y efectivos.
  • Coloca tu rodilla y mano sobre un banco y coge la mancuerna con la otra mano.
  • Eleva la mancuerna moviendo sólo tu brazo y bájala después de una breve pausa.
  • Exhala al levantar la mancuerna e inhala al retornar a la posición inicial.

Mientras que tus dorsales harán la mayor parte del trabajo, también se solicitará ayuda al músculo deltoides posterior para ayudar a levantar la pesa.

 

 

Vuelos Laterales

lVuelos LateralesEl ejercicio de levantamiento de pesas Vuelos Laterales es la mejor manera de ejercitar específicamente a los músculos de su hombro, específicamente a los músculos deltoides externos (medios).

  • Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus caderas, con las palmas apuntando una hacia otra.
  • Eleva las mancuernas hacia los costados, hasta que tus brazos estén cerca de quedar paralelos al suelo y bájalas después de una breve pausa.
  • Intenta mantener los ángulos en tus codos durante todo el movimiento.

Este ejercicio también se puede realizar sentado o con la espalda apoyada.
Además, doblar la parte superior de tu cuerpo hacia adelante pondrá mayor énfasis en tus deltoides traseros, lo que te permitirá apuntar a regiones específicas de tus hombros.

Apertura – Recostado

Apertura - RecostadoEl ejercicio con mancuernas apertura-recostado también requerirá que tengas acceso a un banco plano, pero junto con el ejercicio Prensa de Pecho en Banco en la parte superior de la lista representa una de las mejores formas de ejercitar los músculos de tu pecho.

  • Recuéstate de espalda sobre el banco y coge una mancuerna con cada mano a la altura del cuerpo, con tus codos ligeramente arqueados.
  • Eleva las mancuernas hasta que estén lado a lado por encima de tu cuerpo y despues de una breve pausa bájalas lentamente.
  • Intenta mantener el mismo ángulo en tus codos durante todo el movimiento.

Lo que distingue apertura-recostado de la Prensa de Pecho en Banco con mancuernas es cómo logra eliminar los músculos del tríceps del movimiento.
Esto le permitirá poner un mayor énfasis en fortalecer sus músculos pectorales específicamente.
También puede realizar la variación de inclinación y la variación de declinación si su banco de entrenamiento lo permite.

Remo Vertical

Remo VerticalEl ejercicio Remo Vertical es el último de los ejercicios de hombro que se incluirán en esta lista y es el primero en incluir los músculos de la parte superior de la espalda, o trapecio, para que sean específicos.

  • Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano enfrente de tus muslos.
  • Levanta ambas mancuernas hasta que tus brazos estén casi paralelos al suelo y bájalas lentamente después de una breve pausa.
  • Cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.

Este ejercicio es muy efectivo para atacar la región posterior de los músculos de su hombro y se puede realizar muy fácilmente.

Estocadas Estáticas

Estocadas EstáticasAunque las pesas están bien adaptadas para fortalecer los músculos de las piernas, estos ejercicios no siempre son los más populares.
Sin embargo, creemos que al menos uno de estos ejercicios debe entrar en nuestra lista de imprescindibles.

  • Ponte de pie con un pie al frente, el otro atrás y sujeta una mancuerna en cada mano a los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia la otra.
  • Baja todo el cuerpo sin mover tus pies hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados y después de una breve pausa vuelve a elevarte.
  • Mantén tu tronco firme durante todo el movimiento.

La estocada estática es un ejercicio de pierna fácil de realizar que es excepcionalmente bueno para apuntar a los músculos ubicados en la parte inferior del cuerpo (cuádriceps, glúteos y gemelos) y muchos atletas que abarcan todo el espectro deportivo lo usan religiosamente.

Elevación de Punta del Pie

Elevación de Punta del PieFinalmente, el último ejercicio de la lista es uno que se dirige a los músculos ubicados en la parte inferior de las piernas, es decir, los gemelos.

  • Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano contra los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia la otra.
  • Levanta tus talones del suelo haciendo presión sobre los dedos del pie y baja nuevamente después de una breve pausa.
  • Mantén firme el resto de tu cuerpo durante todo el movimiento.

El Elevación de Punta del Pie es la forma más efectiva para fortalecer sus gemelos tanto para las actividades diarias normales, como específicamente para deportistas de una gran variedad de deportes de correr o saltar.

Fuente: dumbbell-exercises.com

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