Ejercicios y actividades que queman más calorías.

Ejercicios y actividades que queman más calorías.

Uno de los objetivos principales de un programa de ejercicios es desarrollar y mantener la capacidad cardiorrespiratoria. Muchas personas participan en actividades aeróbicas para mejorar su estado de salud, reducir el riesgo de enfermedad, modificar la composición corporal y mejorar el estado físico en general. Es importante seleccionar un modo de ejercicio que utilice los músculos grandes del cuerpo de una manera continua y rítmica y en el que sea relativamente fácil de mantener una intensidad constante. Es interesante observar que no todos los modos de ejercicio son comparables en términos de gasto de energía (calorías). Sin embargo, varios factores, además del gasto de energía, deben considerarse al seleccionar un tipo de ejercicio.

Clasificación de las modalidades de ejercicio aeróbico

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM, por sus siglas en inglés) clasifica los modos de ejercicio aeróbico según las diferentes demandas de habilidades de la actividad. Las actividades del grupo I proporcionan una intensidad y un gasto de energía constantes que no dependen del nivel de habilidad del participante. Estos incluirían actividades como caminar, montar en bicicleta, trotar y subir escaleras simuladas. Con las actividades del Grupo II, la tasa de gasto de energía variará mucho dependiendo de la capacidad de la persona. Con niveles de habilidad más altos, una persona puede trabajar más duro y durante más tiempo y, en consecuencia, quemar más calorías. Las actividades en esta categoría incluirían baile aeróbico, caminatas, natación y aeróbic acuático. Las actividades del Grupo III, como el baloncesto, los deportes de raqueta y el voleibol son muy variables en términos de gasto energético debido a las demandas de rendimiento de la actividad. Para la salud cardiovascular a largo plazo, es importante seleccionar una variedad de actividades que estimulen suficientemente el corazón, los pulmones y los músculos.

 

Consideraciones sobre el tipo de ejercicio

Además del gasto de energía, algunos factores a considerar al seleccionar un modo de ejercicio incluyen el interés personal, el equipamiento necesario y la disponibilidad de las instalaciones, las necesidades físicas, el riesgo de lesiones y los objetivos del acondicionamiento físico. Por lo tanto, la selección del tipo o tipos apropiados del ejercicio es esencial para un gasto constante de energía. Es importante tener en cuenta que se obtendrán beneficios adicionales para la salud y la forma física a medida que aumente la cantidad y la intensidad del ejercicio.

 

Intensidad del ejercicio: optimizar el gasto energético

Una forma importante de optimizar el gasto de energía es variar la intensidad del ejercicio. Es importante elegir un tipo de ejercicio que pueda ser ajustado o graduado para sobrecargar el sistema cardiorrespiratorio. Por ejemplo, caminar en cinta rodante puede ser mucho más exigente al aumentar la inclinación de la cinta rodante. La intensidad del ciclismo se puede hacer más exigente al aumentar la resistencia del pedaleo en una bicicleta de spining. Además, la elección de un ejercicio que permita intervalos de alta intensidad intercalados con intervalos de intensidad baja a moderada también puede aumentar el gasto de energía.

Modalidades de la parte superior e inferior del cuerpo

Algunos ejercicios involucran los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo, como la natación, el remo y el esquí simulado. Aunque este tipo de ejercicios involucra más músculos, no necesariamente involucran tanta masa muscular como correr, por lo que gastarán menos calorías a un nivel de intensidad similar. Sin embargo, nadar implica una presión mucho menor sobre los huesos y las articulaciones, lo que permite a los nadadores hacer ejercicio durante un período de tiempo más prolongado, por lo que posiblemente gastan tanta energía como en entrenamientos de mayor intensidad. Además, algunos tipos de ejercicio de la parte superior e inferior del cuerpo, como el esquí simulado, requieren una fase de aprendizaje y desarrollo de tecnica bastante altas antes de obtener los beneficios de gasto de energía requeridos.

Modalidades que no soportan peso o que soportan peso

El ciclismo y el ciclismo reclinado son dos ejercicios muy populares de ejercicio sin carga de peso, mientras que caminar y trotar son ejercicios populares en la categoría de carga de peso. Al mismo nivel de intensidad, la mayoría de las personas gastarán más calorías realizando una actividad de carga de peso. Un beneficio adicional del ejercicio con carga de peso es mantener la masa ósea y prevenir la osteoporosis. Sin embargo, con el ciclismo y el ciclismo reclinado, hay mucho menos impacto para los músculos y las articulaciones, la frecuencia cardíaca es generalmente más baja y, por lo tanto, es posible realizar sesiones de ejercicio más largas.

Caminar Vs Running

Tanto caminar como correr requieren muy poca habilidad y son tipos convenientes de ejercicio. Caminar a paso ligero, que es una de las actividades aeróbicas más populares en los EE. UU., Ha demostrado producir beneficios positivos para la salud. Desde el punto de vista del gasto de energía, correr quemará más calorías que caminar debido a la mayor intensidad de la actividad. Sin embargo,  correr aumenta el riesgo de lesiones en los pies, los tobillos, las rodillas y la espalda. Algunas personas optan por llevar lastres de mano con la esperanza de aumentar el gasto de energía al caminar. Aunque el uso de lastres de mano aumenta la intensidad percibida del ejercicio, las investigaciones revelan que este equipo adicional no aumenta de manera satisfactoria el gasto de energía.

 

Elegir el ejercicio: la decisión final

Aunque los resultados de la investigación sugieren que el ejercicio aeróbico con carga de peso, a una intensidad auto-seleccionada, provocará el mayor gasto de energía, se han discutido varias otras consideraciones para seleccionar un modo de ejercicio. Debido a la gran diversidad de equipos de ejercicio aeróbico disponibles en la actualidad, cada vez más entusiastas del ejercicio prefieren ahora entrenar en una variedad de tipos de ejercicio, que combinen el alto disfrute del ejercicio con un menor riesgo musculoesquelético.

 

 

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