Reglas básicas para la construcción de masa muscular

Reglas básicas para la construcción de masa muscular

Reglas básicas para la construcción de masa muscular

Si a pesar de los entrenamientos intensos y del tiempo que pasas en el gimnasio, sigues luchando por desarrollar músculo sin mucho éxito, es posible que desees echar un vistazo a nuestra lista de 9 reglas para ayudarte en el proceso de construcción de masa muscular y fuerza:

La proteína es un factor clave en la construcción de masa muscular

Nada es más importante que las proteínas para construir masa muscular. Son la base para el crecimiento, proporcionando aminoácidos que el cuerpo utiliza para reparar los músculos dañados y para asegurar un nuevo crecimiento. Debe tener una ingesta diaria de 1 gramo de proteína por cada kg. de peso corporal, pudiendo aumentar esta cantidad a 1,5 g.

 Ingesta de Carbohidratos

Para alcanzar el crecimiento máximo y construir músculo de calidad, también necesitas carbohidratos. Los carbohidratos se transforman en glucosa, que se puede utilizar como combustible temporal. El exceso de glucosa es almacenada como glucógeno muscular: energía almacenada que influye en la recuperación y la fuerza.

Los carbohidratos pueden aumentar los niveles de insulina, lo cual es muy importante porque la insulina es la hormona responsable de almacenar los aminoácidos en el tejido muscular. Simplemente no exageres con los carbohidratos, ya que una cantidad excesiva de glucógeno se almacenará como grasa.

La grasa no es un enemigo

La grasa adquirida tiene una mala reputación sin fundamento. Es tú aliado para aumentar tú músculo y reduce los residuos de glucosa y aminoácidos. Esto permite que el cuerpo acceda a mayores cantidades de glucosa y de aminoácidos para la construcción muscular. La grasa también es un estimulador hormonal. La ingesta deficiente de grasa puede afectar los niveles de testosterona, lo que resulta en una masa corporal deficiente.

Comer más a menudo

Es importante repartir comidas y batidos de proteínas en intervalos de 2 a 3 horas, para comer al menos 5 a 6 veces al día. Aseguraremos así la circulación de nutrientes constante, que nutre el cuerpo y son compatibles con las hormonas de crecimiento. ¿Por qué evitar comer varias comidas sustanciales? Comer mucha cantidad pocas veces será  más difíciles para la mayoría de los deportistas que comer más veces repartidas en el día cantidades más pequeñas. Puedes comer más alimentos al comer comidas más pequeñas y más a menudo.

Activar la hormona del Crecimiento

La hormona del crecimiento ayuda a reducir la masa grasa, fortalece los músculos y mejora el factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1), que es similar a la insulina y mejora el crecimiento muscular. El cuerpo aumenta naturalmente la liberación de la hormona del crecimiento durante el entrenamiento y el sueño. Una ingesta de 7 – 10 g. arginina antes del entrenamiento, podría mejorar la hormona de crecimiento estimulada durante el sueño.

La importancia de las Buenas Grasas

¿Quieres aumentar músculo? Como hemos dicho, las grasas no son el enemigo. No debe caer en una trampa y tener miedo de consumir grasas por temor a engordar. Coma al menos 1/4 Kg de carne al día. Además de las proteínas, la carne de vaca también contiene grasas y colesterol, lo que ayuda a la producción normal de testosterona.

Usar Creatina

El factor más importante en la contracción muscular es la energía. Sin energía, los músculos no pueden funcionar. La creatina actúa como una fuente de energía y ayuda a reponer el trifosfato de adenosina, el principal componente energético en la contracción muscular. Es un hecho establecido que la creatina aumenta la fuerza y ​​la contracción muscular, y mejora la síntesis de proteínas. Una ingesta de tan solo 5 g. antes y después del entrenamiento puede crear una mayor fuerza, seguido por el crecimiento muscular en sólo varias semanas.

Consuma una tercera parte de sus comidas en forma de polvo

Si come 6 veces al día, use proteínas en polvo como sustituto de una comida para 2 o incluso 3 comidas. El polvo se absorbe más fácilmente que los alimentos sólidos, como la carne de vaca o aves de corral. De esta manera, influye en las cantidades de aminoácidos que requieren los músculos. Sin embargo, no olvide que la comida real es comida real y los suplementos no pueden reemplazarla de ninguna manera.

Aumente los niveles de testosterona

El entrenamiento aumenta la testosterona y fortalece los receptores de testosterona en los músculos. Con el tiempo, la testosterona aumentada con la práctica puede desaparecer. Esta situación puede remediarse con Tribulus. La ingesta de 250-300 mg. de Tribulus terestris y 100 – 300 mg de Eurycoma longifolia antes del entrenamiento y el sueño, puede aumentar la hormona luteinizante, lo que mejora la producción de testosterona. En general, aunque la nutrición correcta es el factor más importante para el crecimiento, todavía necesitará un perfil hormonal serio para aumentar su volumen.

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