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Entrenamiento de abdominales intensivo. 10 minutos con tú propio peso corporal
Entrenamiento de abdominales intensivo. 10 minutos con tú propio peso corporal

Entrenamiento de abdominales intensivo. 10 minutos con tú propio peso corporal

Vamos a proporcionarte 9 ejercicios utilizando sólo tú peso corporal. Consisten en usar solo 10 minutos de tu tiempo para ayudarte a lograr un 6-pack abdominal bien definido. Estos movimientos obligarán a que tus abdominales se vuelvan fuertes y definidos y no necesita ni gimnasio ni ningún equipo especial.

Es importante calentar los abdominales bien antes de comenzar, luego mantenerlos tensos durante cada movimiento para que los músculos se acerquen a su máxima capacidad. Al final, deberías poder sentir los músculos trabajados y eso es lo que se necesita para que se vean y funcionen mejor.

 

Por lo tanto, todo lo que debe hacer es realizar los nueve movimientos en el orden mostrado durante 20 segundos cada uno, y descansar durante 10 segundos entre movimientos. Al final descansa durante 10 segundos y luego repite el circuito. Haz esto al final de una sesión de ejercicio un par de veces a la semana, o después de un buen ejercicio de estiramiento, luego cambie los movimientos que hace. ¡Es importante estirar después!

Hollow plank

Tiempo: 20sec Resto: 10sec

Por qué: trabaja todos tus músculos abdominales, incluidos los músculos de estabilidad profunda, así como el fortalecimiento de la espalda baja.

Cómo:

  • Acuéstese sobre su espalda con los brazos y las piernas completamente extendidos.
  • Contrae tus abdominales y levanta tus manos y pies del suelo.
  • Mantén esta tensión en su núcleo abdominal durante 20 segundos sin dejar que sus manos o pies toquen el piso.

 

Plank de lado a lado salto y encaje.

Tiempo: 20sec Resto: 10sec

Por qué: trabaja sus abdominales superiores e inferiores, así como sus oblicuos (abdominales laterales).

Cómo:

  • Comience en la parte superior de la posición de flexiones, luego salta los pies hacia adelante para que sus rodillas lleguen hasta tus manos.
  • Desde allí, patea las piernas hacia atrás y hacia un lado, seguido salta al punto inicial del ejercicio y repite el salto hacia el otro lado.
  • Concéntrate en mantener cada salto suave mientras mantiene la tensión en los músculos que trabajan.

 

Bicycle crunch

Tiempo: 20sec Resto: 10sec

Por qué: Funciona principalmente con tus oblicuos, pero tus abdominales superiores e inferiores también son ejercitados para mantener tu espalda superior y tus pies levantados del suelo.

Cómo:

  • Acuéstate de espaldas, luego dobla tu torso mientras levantas los pies del suelo.
  • Contrae y gira tu torso para que tu codo se incline hacia adelante mientras introduces la rodilla opuesta, para que se junten sobre tu cuerpo.
  • Invierta el movimiento a la posición inicial, luego repite con el codo y la rodilla opuestos, asegurándote de mantener los pies alejados del piso durante los 20 segundos completos.

 

Rolling plank

Tiempo: 20sec Resto: 10sec

Por qué: una variación difícil en la tabla clásica que pone más énfasis en tus oblicuos.

Cómo:

  • Comience en posición plank (tabla), descansando sobre sus antebrazos con los codos debajo de los hombros.
  • Gire hacia un lado para que tu cadera toque el suelo, luego gire hacia el otro lado para que la cadera toque el suelo.
  • Repite, manteniendo el movimiento lento y controlado.

 

Heel touch

Tiempo: 20sec Resto: 10sec

Por qué: mucho más difícil de lo que parece, este movimiento funciona en tus abdominales superiores y oblicuos.

Cómo:

  • Acuéstese con la parte superior de la espalda alejada del suelo, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  • Estira hacia adelante con un brazo recto para tocar tu tobillo, luego vuelva al comienzo y repite en el otro lado.
  • Mantenga su parte superior de la espalda sin tocar el suelo durante todo el proceso.

 

Plank crunch lateral

Tiempo: 20sec Resto: 10sec

Por qué: otro movimiento que hace funcionar tus oblicuos, mientras que el movimiento recluta los pequeños músculos estabilizadores para mantenerte equilibrado.

Cómo:

  • Comience en una posición de tabla lateral apoyada en un antebrazo, con el codo debajo del hombro.
  • Estira tu brazo superior directamente hacia afuera junto a tu cabeza con la pierna superior levantada.
  • Contraiga sus abdominales para juntar el codo y la rodilla, luego endereza ambos.
  • Cambia de lado.

 

Hip thrust piernas juntas

Tiempo: 20sec Resto: 10sec

Por qué: Una de las formas más difíciles y mejores para trabajar sus abdominales inferiores, cruciales si desea convertir un 4-pack en un 6-pack.

Cómo:

  • Acuéstate boca arriba con las piernas juntas y levantadas del suelo, y los brazos rectos y en el suelo.
  • Contrae tus abdominales para levantar y elevar tus glúteos y bajar la espalda del piso.
  • Mantén esta posición en la parte superior, luego baja de nuevo al inicio y repite.

 

Press-up kick-out

Tiempo: 20sec Resto: 10sec

Por qué: un movimiento desafiante pero gratificante que funciona en el pecho y los hombros, así como en los abdominales.

Cómo:

  • Realiza una flexión hacia arriba y luego, cuando regrese a la posición inicial de la flexión, ponte en una mano levantando el torso y patea con la pierna.
  • Regresa a la posición inicial, haga otra flexión, luego repita, pero patea hacia el otro lado.
  • Mantén cada repetición suave y controlada y asegúrate de que los abdominales están completamente tensionados para evitar que se caiga.

 

Plank con elevación de la pierna.

Tiempo: 20sec Resto: 10sec

Por qué: Levantar las piernas alternativamente obligará a que todo su núcleo abdominal permanezca activado durante los 20 segundos completos de trabajo.

Cómo:

  • Comienza en la posición de tabla, descansando sobre sus antebrazos con los codos debajo de sus hombros.
  • Contrae tu núcleo y levanta un pie lo más alto que puedas, manteniendo la pierna recta.
  • Bájalo de nuevo, luego levanta la otra pierna.
  • Mantén cada repetición suave y controlada, y mantén tu pie en la posición superior brevemente para hacer trabajar los abdominales.

 

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