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Vamos a proporcionarte 9 ejercicios utilizando sólo tú peso corporal. Consisten en usar solo 10 minutos de tu tiempo para ayudarte a lograr un 6-pack abdominal bien definido. Estos movimientos obligarán a que tus abdominales se vuelvan fuertes y definidos y no necesita ni gimnasio ni ningún equipo especial.
Es importante calentar los abdominales bien antes de comenzar, luego mantenerlos tensos durante cada movimiento para que los músculos se acerquen a su máxima capacidad. Al final, deberías poder sentir los músculos trabajados y eso es lo que se necesita para que se vean y funcionen mejor.
Por lo tanto, todo lo que debe hacer es realizar los nueve movimientos en el orden mostrado durante 20 segundos cada uno, y descansar durante 10 segundos entre movimientos. Al final descansa durante 10 segundos y luego repite el circuito. Haz esto al final de una sesión de ejercicio un par de veces a la semana, o después de un buen ejercicio de estiramiento, luego cambie los movimientos que hace. ¡Es importante estirar después!
Hollow plank
Tiempo: 20sec Resto: 10sec
Por qué: trabaja todos tus músculos abdominales, incluidos los músculos de estabilidad profunda, así como el fortalecimiento de la espalda baja.
Cómo:
- Acuéstese sobre su espalda con los brazos y las piernas completamente extendidos.
- Contrae tus abdominales y levanta tus manos y pies del suelo.
- Mantén esta tensión en su núcleo abdominal durante 20 segundos sin dejar que sus manos o pies toquen el piso.
Plank de lado a lado salto y encaje.
Tiempo: 20sec Resto: 10sec
Por qué: trabaja sus abdominales superiores e inferiores, así como sus oblicuos (abdominales laterales).
Cómo:
- Comience en la parte superior de la posición de flexiones, luego salta los pies hacia adelante para que sus rodillas lleguen hasta tus manos.
- Desde allí, patea las piernas hacia atrás y hacia un lado, seguido salta al punto inicial del ejercicio y repite el salto hacia el otro lado.
- Concéntrate en mantener cada salto suave mientras mantiene la tensión en los músculos que trabajan.
Bicycle crunch
Tiempo: 20sec Resto: 10sec
Por qué: Funciona principalmente con tus oblicuos, pero tus abdominales superiores e inferiores también son ejercitados para mantener tu espalda superior y tus pies levantados del suelo.
Cómo:
- Acuéstate de espaldas, luego dobla tu torso mientras levantas los pies del suelo.
- Contrae y gira tu torso para que tu codo se incline hacia adelante mientras introduces la rodilla opuesta, para que se junten sobre tu cuerpo.
- Invierta el movimiento a la posición inicial, luego repite con el codo y la rodilla opuestos, asegurándote de mantener los pies alejados del piso durante los 20 segundos completos.
Rolling plank
Tiempo: 20sec Resto: 10sec
Por qué: una variación difícil en la tabla clásica que pone más énfasis en tus oblicuos.
Cómo:
- Comience en posición plank (tabla), descansando sobre sus antebrazos con los codos debajo de los hombros.
- Gire hacia un lado para que tu cadera toque el suelo, luego gire hacia el otro lado para que la cadera toque el suelo.
- Repite, manteniendo el movimiento lento y controlado.
Heel touch
Tiempo: 20sec Resto: 10sec
Por qué: mucho más difícil de lo que parece, este movimiento funciona en tus abdominales superiores y oblicuos.
Cómo:
- Acuéstese con la parte superior de la espalda alejada del suelo, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Estira hacia adelante con un brazo recto para tocar tu tobillo, luego vuelva al comienzo y repite en el otro lado.
- Mantenga su parte superior de la espalda sin tocar el suelo durante todo el proceso.
Plank crunch lateral
Tiempo: 20sec Resto: 10sec
Por qué: otro movimiento que hace funcionar tus oblicuos, mientras que el movimiento recluta los pequeños músculos estabilizadores para mantenerte equilibrado.
Cómo:
- Comience en una posición de tabla lateral apoyada en un antebrazo, con el codo debajo del hombro.
- Estira tu brazo superior directamente hacia afuera junto a tu cabeza con la pierna superior levantada.
- Contraiga sus abdominales para juntar el codo y la rodilla, luego endereza ambos.
- Cambia de lado.
Hip thrust piernas juntas
Tiempo: 20sec Resto: 10sec
Por qué: Una de las formas más difíciles y mejores para trabajar sus abdominales inferiores, cruciales si desea convertir un 4-pack en un 6-pack.
Cómo:
- Acuéstate boca arriba con las piernas juntas y levantadas del suelo, y los brazos rectos y en el suelo.
- Contrae tus abdominales para levantar y elevar tus glúteos y bajar la espalda del piso.
- Mantén esta posición en la parte superior, luego baja de nuevo al inicio y repite.
Press-up kick-out
Tiempo: 20sec Resto: 10sec
Por qué: un movimiento desafiante pero gratificante que funciona en el pecho y los hombros, así como en los abdominales.
Cómo:
- Realiza una flexión hacia arriba y luego, cuando regrese a la posición inicial de la flexión, ponte en una mano levantando el torso y patea con la pierna.
- Regresa a la posición inicial, haga otra flexión, luego repita, pero patea hacia el otro lado.
- Mantén cada repetición suave y controlada y asegúrate de que los abdominales están completamente tensionados para evitar que se caiga.
Plank con elevación de la pierna.
Tiempo: 20sec Resto: 10sec
Por qué: Levantar las piernas alternativamente obligará a que todo su núcleo abdominal permanezca activado durante los 20 segundos completos de trabajo.
Cómo:
- Comienza en la posición de tabla, descansando sobre sus antebrazos con los codos debajo de sus hombros.
- Contrae tu núcleo y levanta un pie lo más alto que puedas, manteniendo la pierna recta.
- Bájalo de nuevo, luego levanta la otra pierna.
- Mantén cada repetición suave y controlada, y mantén tu pie en la posición superior brevemente para hacer trabajar los abdominales.
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