Alimentación Deportiva

Qué es la alimentación y nutrición deportiva

La nutrición deportiva es un tipo de alimentación específica para los deportistas que quieren maximizar el rendimiento en deportes de resistencia, aumentar su masa muscular y fuerza en deportes de tipo anaeróbico o para aquellos que quieran controlar su peso y lo combinan con deporte.

Se aplica como complemento a todas las fases del entrenamiento. Desde el pre-entrenamiento, hasta la fase de descanso  y acompaña al deportista durante todo el ejercicio ayudándole a alcanzar sus objetivos.

Hay una amplia selección de complementos alimenticios específicos para cada propósito y deportista específico.

Por qué comprar complementos alimenticios deportivos

Los suplementos deportivos ayudan a todo deportista a obtener buenos resultados.

Ayudan a mejorar el rendimiento deportivo (velocidad, fuerza y movilidad), proporcionan una recuperación más rápida y mantienen los niveles energéticos adecuados durante los entrenamientos duros e intensos.

Las formulaciones de estos complementos alimenticios están pensados para que el usuario sepa exactamente la cantidad de hidratos, grasas y proteínas que está ingiriendo,.

La nutrición deportiva marca la diferencia acompañada de una buena dieta deportiva y un entrenamiento constante.

Tipos de complementos alimenticios por deporte

Deportes de resistencia

Antes del entrenamiento: Se recomienda una buena hidratación, alimentos muy ligeros y  fácilmente digeribles para evitar desfallecimientos. Podemos utilizar barritas energéticas y preparados isotónicos con dosis de hidratos de carbono.

Durante el entranmiento: Además de los anteriores, son interesantes los geles, diseñados para retrasar la fatiga.

Después del entrenamiento: Importantísimo una recuperación óptima para prevenir posibles lesiones. Utilizaremos los productos destinados a la protección de las articulaciones, complejos vitamínicos y minerales y productos destinados a la recuperación muscular.

Deportes de musculación y fuerza

En estos deportes, el cuerpo necesita un aporte extra de nutrientes diseñados para desarrollar la musculatura y la fuerza.

Podemos añadir a nuestra dieta suplementos que nos aporten cantidades mayores de proteínas, aminoácidos u otros nutrientes que colaboran activamente en el desarrollo de masa muscular y que propician los procesos anabólicos.

Contamos con categorías destinadas al aumento de peso, de masa muscular, creatinas o precursores de óxido nítrico. Lograremos ver los resultados del ejercicio en nuestro cuerpo más rapidamente.

Estos suplementos se vuelven indispensables si el deportista quiere obtener resultados. Las formulaciones comerciales son Doping Free, pero se deben utilizar con responsabilidad.

Control de peso

La nutrición deportiva para el control de peso tiene su razón de ser mejorar la salud del deportista.

Acompañada de ejercicio físico y una dieta sana y equilibrada, hace mucho más fácil al usuario mantenerse en su peso ideal.

Estos suplementos son los termogénicos, los movilizadores de grasas (CLA o distintas composiciones a base de L-Carnitina) y bloqueadores de grasas o hidratos de carbono.

Dieta para quemar grasa y ganar más músculo

Ejemplo de menú de una semana del nutricionista Álvaro Sánchez ha elaborado, cuyo objetivo es fortalecer los músculos y evitar ganar grasa. La idea es que este programa se incorpore como una rutina.

LUNES

Desayuno. Café con ½ vaso de leche + 8 cucharadas de avena + un puñado de frutos secos + 8-9 fresas.

Media mañana. 1 yogur desnatado + un pequeño trozo de pan integral +  2 lonchas de pavo + 1 manzana.

Comida. 40g (en crudo) de legumbres + una rodaja de salmón + 2 cucharadas de aceite de oliva + 1 pieza de fruta.

Merienda. 30g de queso de burgos + 1 cucharada de miel + 1 plátano.

Cena. Puré de verduras con patata + 2 huevos y 2 lonchas de pavo + 2 cucharadas de aceite de oliva + 1 yogur desnatado.

MARTES

Desayuno. Café con ½ vaso de leche + 2 tostadas de pan integral + 40g queso de burgos + 1 kiwi.

Media mañana. Café con ½ vaso de leche + 4 cucharadas de cereales + un puñado de frutos secos + 1 naranja.

Comida. Ensalada de tomate + 40g (en crudo) de arroz integral + filete mediano de pollo o pavo (150g) + ½ aguacate + 1 pieza de fruta.

Merienda. 1 yogur desnatado + 2 cucharadas de cereales + 1 vaso de zumo natural.

Cena. 50 g de salteado de verduras + un pequeño trozo de pan integral + una rodaja de merluza + 2 cucharadas de aceite de oliva + 1 yogur desnatado.

MIÉRCOLES

Desayuno. Café con ½ vaso de leche + 5 galletas integrales + 8-9 fresas.

Media mañana. 1 yogur desnatado + un pequeño trozo de pan integral + 2 lonchas de pavo + 1 manzana.

Comida. 50 g de salteado de verduras + 40g (en crudo) de legumbres y 2 huevos + un puñado de frutos secos + 2 cucharadas de aceite de oliva + 1 pieza de fruta.

Merienda. ½ vaso de leche + 1 cucharada de miel + 1 plátano.

Cena. 50g de judías verdes + 30g (en crudo) de pasta + lonchas de jamón ibérico (30g) + 8-10 gambas medianas + 1 yogur desnatado.

JUEVES

Desayuno. Café con ½ vaso de leche + 80g de pan + 2 lonchas de pavo + 1 kiwi.

Media mañana. Café con ½ vaso de leche + 4 cucharadas de cereales + un puñado de frutos secos + 1 naranja.

Comida. Puré de verduras con patata + una rodaja mediana de pescado azul + 2 cucharadas de aceite de oliva + 1 pieza de fruta.

Merienda. 1 yogur desnatado + 2 cucharadas de cereales + 1 vaso de zumo natural.

Cena. 50g de calabacín a la plancha + un pequeño trozo de pan integral + filete mediano de pollo o pavo (150g) + 2 cucharadas de aceite de oliva + 1 yogur desnatado.

VIERNES

Desayuno. Café con ½ vaso de leche + 8 cucharadas de avena + un puñado de frutos secos + 8-9 fresas.

Media mañana. 1 yogur desnatado + un pequeño trozo de pan integral + 2 lonchas de pavo + 1 manzana.

Comida. ½ plato de ensalada + 40g (en crudo) de pasta integral + filete mediano de ternera o buey (150 g.) + un puñado de aceitunas + 1 pieza de fruta.

Merienda. 30g de queso de burgos + 1 cucharada de miel + 1 plátano.

Cena. 50g de salteado de verduras + rodaja de pescado blanco + 2 cucharadas de aceite de oliva + 1 yogur desnatado.

SÁBADO

Desayuno. Café con ½ vaso de leche + 8 cucharadas de avena + un puñado de frutos secos + 1 kiwi.

Media mañana. Café con ½ vaso de leche + 4 cucharadas de cereales + 1 puñado de frutos secos + 1 naranja.

Comida. 50g de verduras cocidas + 40g (en crudo) de legumbres + rodaja de pescado blanco + 2 cucharadas de aceite de oliva + 1 pieza de fruta.

Merienda. 1 yogur desnatado + 2 cucharadas de cereales + 1 vaso de zumo natural.

Cena. 50g de acelgas + 2 patatas medianas + 2 huevos revueltos + un puñado de frutos secos + 1 yogur desnatado.

DOMINGO

Desayuno. Café con ½ vaso de leche + 8 cucharadas de cereales + 1 puñado de frutos secos + 8-9 fresas.

Media mañana. 1 yogur desnatado + un pequeño trozo de pan integral + 2 lonchas de pavo + 1 manzana.

Comida. Lasaña vegetal + filete mediano de pollo o pavo (150g) + 2 cucharadas de aceite de oliva + 1 pieza de fruta.

Merienda. ½ vaso de leche + 2 cucharadas de avena + 1 plátano.

Cena. 50g de salteado de verduras + 1 cazo de guisantes + 1 patata + 150g de sardinas + 1 yogur desnatado.

Valor nutricional

· Proteínas: 16%
· Hidratos: 58%
· Grasas: 26%
· Calorías: 3000

 

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¿Qué es y como funciona la Creatina?

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas de algunos organismos vivos.

Tomada como suplemento aumenta las reservas de fosfocreatina musculares y en teoría se incrementa la capacidad de realizar ejercicio de alta intensidad y de recuperar en espacios cortos y con ejercicios de potencia.

La creatina produce un aumento en la propia masa muscular, debido a su función estructural, por lo que la capacidad de las fibras de contraerse será mayor cuanto mayores y más desarrolladas estén estas.

Algunas precauciones que se deben tener a la hora tomar creatina son:

  • Comprobar siempre la tolerancia al producto.
  • Vigilar la hidratación, tanto por el deporte en sí, como por el aumento de probabilidades de deshidratación al ser usada el agua en el mantenimiento de la creatina.
  • No sobrepasar nunca la cantidad diaria recomendada. Podemos exponernos a sufrir algún trastorno no deseado (incluso el aumento de peso).
  • Valorar la utilidad real del producto. A veces la moda, la rutina o la presión del ambiente, empujan a realizar acciones no adecuadas o innecesarias.

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¿Qué es la proteína Whey?

Whey protein es el nombre en inglés que se da a la proteína de suero de leche. La leche está compuesta por dos grupos de proteínas: la caseína y el suero. … La proteína del suero se considera una proteína completa, contiene los 9 aminoácidos esenciales y es baja en contenido de lactosa.

En la práctica deportiva, uno de los principales usos de la proteína de whey se relaciona con la capacidad de reparar las fibras musculares dañadas durante el ejercicio y la integración de parte de este producto al músculo de la persona deportista, especialmente tras el entrenamiento o competición.

 

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